04 Maggio 2011
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La Salute del podista



Allenamento & Alimentazione


SPORT E SALUTE

Dott. Alberto Tomasi, Direttore del Dipartimento della prevenzione, specialista il medicina dello sport

“Exercise is a medicine” (K. Cooper)

ATTIVITA' SPORTIVA E PROMOZIONE DELLA SALUTE

C’è ormai un ampio consenso nel mondo scientifico sul fatto che esiste una stretta relazione positiva tra attività fisica, sport e stato di salute.
La ricerca scientifica ha evidenziato in modo inequivocabile che l’attività fisica è essenziale per una buona salute e una discreta qualità di vita. E’ sempre più evidente che i profili dei fattori di rischio per molte patologie che limitano la qualità e la durata della vita, sono influenzati in modo positivo dall’attività fisica e dall’esercizio.
Il rischio relativo della popolazione diminuisce sensibilmente se la condizione fisica degli uomini e delle donne migliora e si comincia a comprendere che il problema centrale è l’inattività fisica.
Problemi sanitari come l’ipertensione, il cancro del colon, l’osteoporosi, il diabete, possono essere tenuti sotto controllo grazie ad un’attività fisica costante.
Chi non svolge attività fisica corre un rischio due volte maggiore di ammalarsi rispetto a chi, invece, si muove e si allena con regolarità.
L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione di molte malattie.
Chi dedica un po’ di tempo libero allo sport vive più a lungo e aggiunge qualità alla propria vita.
L’attività fisica e l’esercizio durante la corsa promuovono la funzione ottimale del corpo umano ed esercitano un’influenza positiva sui sistemi cardiocircolatorio, muscolo-scheletrico, respiratorio, ormonale-immunologico, ematologico, neurosensoriale e gastrointestinale. Lo sport è anche una medicina.
Alcuni dati: l’attività fisica e sportiva diminuisce del 30% il rischio di ipertensione, del 40-50% di cancro del colon, del 35% quello di osteoporosi e rallenta in modo significativo il processo di invecchiamento.
Il ruolo protettivo dell’esercizio fisico regolare è stato ampiamente dimostrato soprattutto nei confronti delle patologie cardio-circolatorie e di quelle osteoarticolari (in particolare l’osteoporosi), metaboliche (diabete), della performance fisica e della qualità di vita degli anziani.
L’esercizio fisico regolare, infatti, aiuta a controllare il peso corporeo, migliora la pressione arteriosa, riduce la frequenza cardiaca e aumenta il benessere psicofisico.
I dati ISTAT tuttavia evidenziano come nel nostro paese una attività sportiva regolare venga praticata solo dal 23% degli uomini e dal 13% delle donne. Oltre i 65 anni
di età la pratica sportiva è limitata al 4.2% degli uomini e al 2.1% delle donne.

LA CORSA COME PREVENZIONE:

I VANTAGGI DELLA CORSA

Un’attività sportiva a bassissima attività, come la camminata lenta, non induce sensibili modificazioni fisiologiche e quindi non allena sufficientemente.
La corsa offre invece numerosi benefici:
- perchè solo quando il cuore è stimolato a sufficienza si ottengono i vantaggi di diminuire a riposo la frequenza cardiaca e di aumentare la capillarizzazione dei muscoli,
di quello cardiaco in particolare
- perchè si consumano abbastanza calorie ed il peso corporeo scende o può essere tenuto più facilmente sotto controllo
- perchè aumenta la massa muscolare, che è più resistente e consuma di più rispetto alla massa grassa
- perchè vengono modificati i parametri del sangue utili: aumenta il colesterolo buono (HDL), diminuiscono i trigliceridi, diminuisce la glicemia.

QUALE ATTIVITA’ SPORTIVA
PER UNA SALUTE MIGLIORE?

La ricerca per selezionare le attività sportive che più si prestano allo scopo ha identificato come migliori quelle di tipo aerobico. Il termine aerobico si riferisce al tipo di sforzo cui sottoponiamo il nostro organismo: è aerobico un esercizio muscolare di bassa o di media intensità praticato per tempi lunghi. Quello della corsa è lo sport che più si avvicina all’attività aerobica ideale. Correre per alcuni chilometri riuscendo a chiacchierare con chi ci accompagna, lunghe passeggiate nei boschi, sono l’esempio più tipico. Lo sforzo aerobico brucia più calorie permettendo così di mantenere più facilmente il peso forma, esso migliora inoltre l’apparato cardiocircolatorio, rendendolo più forte e più resistente. Tra tutti gli apparati il cardiocircolatorio è quello fondamentale per permetterci di condurre una vita sana e attiva.

 

corsa

Ciclismo

Nuoto

palla
mano

Tennis

Marcia

golf

Efficienza cardio-circolatoria
Efficienza muscolare
Sviluppo muscolare
Forza muscolare
Flessibilità
Equilibrio
Controllo peso
Digestione
Sonno

20


20

14

17

9
17
20

13
16

19


18

15

16

9
18
20

12
15

20


20

14

14

15
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15

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11

15

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16

13

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14
16
16

12
11

13


14

11

11

7
8
13

11
14

8


8

6

9

8
8
6

7
6

Punteggio totale

146

142

139

139

128

102

66

Come si può vedere nella tabella sopra riportata, sono la corsa, il ciclismo ed il nuoto i tre sport che offrono le migliori indicazioni dal punto di vista sia del raggiungimento di un buono stato di forma che della sensazione di un generale senso di benessere. Una buona base di resistenza aerobica in ognuna di queste tre discipline è condizione importante per ottenere buoni risultati sportivi e mantenere lo stato di forma e di salute.
Nel decalogo che segue proponiamo alcune indicazioni, valide per tutte le età e per tutte le tipologie di persone, da utilizzare come comportamenti corretti per iniziare proficuamente e per continuare una attività sportiva sana e benefica come la corsa.

UN UTILE DECALOGO PER CHI CORRE

1- E’ importante praticare la corsa in maniera continuativa durante tutto l’anno.
2- Va tenuto presente che interrompere per più di 15 giorni l’attività contribuisce a provocare un importante scadimento della forma sportiva. Ecco perché tra tutte le attività quella della corsa risulta una delle più favorevoli. Permette infatti di mantenere in allenamento l’apparato cardio-circolatorio senza richiedere eccessivo impegno di tempo. Trenta minuti di corsa, anche lenta, tre volte a settimana sono sufficienti a mantenere un discreto stato di forma fisica.
3- Se possibile vanno praticati diversi tipi di attività sportiva aerobica, ci si diverte di più e vengono messi in movimento tutti i gruppi muscolari e sollecitati in maniera omogenea tutti gli apparati del nostro organismo. E’ utile anche praticare sport aerobici, complementari alla corsa, che si addicono alle diverse stagioni (corsa, nuoto, sci, ciclismo ecc.) permettono di essere sempre in forma e soprattutto anche di continuare a divertirsi.
4- Sopra i 40 anni e sempre sopra i 50 anni è bene ricorrere ai consigli del medico se si pratica la corsa a livello agonistico. Una visita medica è sempre opportuna prima di iniziare o di ricominciare un’attività sportiva.
5- E’ indispensabile programmare l’utilizzo delle proprie risorse fisiche, non bisogna impegnarsi sempre al massimo, conservare un po’ di fiato e di grinta per gli allenamenti o per le gare successive.
6- Va curata la alimentazione prima, durante e dopo la corsa. E’ opportuno seguire sempre una dieta, nel senso di cercare di mangiare in modo corretto, utilizzando alimenti di buona qualità ed evitare di aumentare troppo di peso. Introdurre una buona quantità di zuccheri complessi (pane, pasta, riso, patate), limitare i grassi animali, non eccedere nelle proteine, consumare frutta e verdura fresche in quantità.
7- Ricordare che l’alimento indispensabile per la corsa è l’acqua. Bisogna sempre bere qualcosa (circa un bicchiere) subito prima dell’attività e portarsi sempre delle bevande da consumare durante l’attività.
8- Bisogna anche limitare quantitativamente gli impegni agonistici o le attività fisico-sportive più intense, questo riduce la possibilità di avere degli infortuni che comportano quasi sempre la limitazione anche prolungata dell’attività.
9- Non trascurare mai gli infortuni, anche quelli apparentemente lievi. Non praticare mai attività sportiva se infortunati. Se un movimento articolare o muscolare provoca dolore che non scompare in breve tempo durante l’esercizio, bisogna sempre ricorrere ai consigli del medico. 
10- Ricordare che la corsa non è tutto nella vita, ma la vita senza la corsa o un’attività fisica regolare può essere molto meno piacevole.

 

PER DIGERIRE MEGLIO
I CHILOMETRI DELLA MARATONA

La digestione trasforma in energia ciò che mangiamo. Per correre al meglio dobbiamo sapere anche come e quando mangiare. Ecco tutte le informazioni che i runners devono avere per alimentarsi correttamente in preparazione della maratona.

Per digestione si intende quella funzione dell’organismo per cui gli alimenti vengono trasformati meccanicamente e chimicamente in sostanze capaci di essere assorbite dal sangue e successivamente distribuite a tutto l'organismo per fornire ai muscoli e agli organi tutti gli elementi nutritivi necessari.
L’apparato digerente si può paragonare ad un grande laboratorio chimico dove si crea in continuazione energia; parte di questa si immagazzina e parte si consuma via via che si produce.
Il nostro canale alimentare è essenzialmente costituito da un lungo tubo (circa sette volte la nostra altezza) aperto alle sue estremità, nel quale, dalla parte superiore vengono introdotti gli alimenti, mentre dalla parte inferiore vengono espulsi i residui della digestione. Il cibo impiega circa 24 ore ad attraversare il tubo digerente.
Gli organi che costituiscono l'apparato digerente sono: bocca, esofago, intestino, ghiandole annesse cioè il fegato e il pancreas (vedi figura).

SCHEMA DELL'APPARATO DIGERENTE.

1) esofago, 2) stomaco, 3) pancreas, 4) colon, 5) intestino tenue, 6) fegato, 7) cistifellea.

Tutti gli alimenti che introduciamo servono come carburante, ma per poter essere utilizzati dalle cellule dell'organismo devono essere sottoposti ad una complicata serie di trasformazioni prima di essere assimilati. Così come nel motore di una macchina va introdotto il carburante previa raffinazione, anche gli alimenti devono essere sottoposti a delicati processi di raffinazione e di scomposizione. Il processo di raffinazione è iniziato non appena il cibo entra nella bocca. L'azione della masticazione combinata con quella della saliva inizia una serie di reazioni che si continuano poi lungo il tubo digerente fino a convertire il cibo in sostanze che possono essere assorbite direttamente dal sangue e, attraverso questo, trasportate nelle cellule.
Lungo tutto il suo percorso vi sono fibre muscolari che servono per permettere il movimento del cibo e ghiandole che secernono enzimi digestivi.
La digestione comincia nella bocca dove, mediante la masticazione, il cibo viene mescolato con la saliva. E’ indispensabile masticare sempre bene e a lungo per risparmiare il lavoro dello stomaco che, come un grande frullatore, deve ridurre in poltiglia tutti gli alimenti che introduciamo.
Anche la saliva ha una sua funzione, ammorbidisce gli alimenti e contiene una sostanza, la ptialina, che inizia la scomposizione degli amidi in zuccheri più semplici.
Il cibo masticato e mescolato con la saliva, forma una massa compatta: il bolo, che viene spinto, attraverso l'esofago, fino nello stomaco. I cibi solidi impiegano circa 5 secondi a passare dalla bocca allo stomaco. Il passaggio dei cibi liquidi è quasi istantaneo.
Nello stomaco il cibo è mescolato con il succo gastrico che favorisce la digestione delle proteine. Il cibo rimane nello stomaco dalle 2 alle 4 ore dopo il pasto, di qui viene poi spinto nel piccolo intestino. Gli alimenti contenenti grassi sono i più lenti a lasciare lo stomaco. Una volta giunti nell’intestino hanno bisogno della bile prodotta dal fegato e tenuta di riserva nella cistifellea per sciogliersi ed essere assimilati.
Mediante il processo digestivo, la maggior parte delle sostanze nutritive, scomposte in sostanze semplici (gli zuccheri in glucosio, i grassi in triglicridi, le proteine in aminoacidi) grazie ai succhi prodotti dal pancreas vengono assorbite attraverso la parete del piccolo intestino e, di qui giungono nel sangue. Questo processo impiega circa altre 8 ore per realizzarsi completamente. Attraverso il sangue vengono poi trasportate al fegato che provvede ad utilizzarle direttamente o ad immagazzinarle. Quando il bolo passa nel grande intestino, quasi tutti i principi nutritivi sono stati assorbiti. Solo l'acqua e alcuni sali minerali vengono assorbiti nel grande intestino, ove si formano le feci costituite dai residui ingeriti o indigeribili della digestione, che vengono poi eliminate attraverso il canale anale.
La conoscenza del processo digestivo, delle sue dinamiche e dei suoi tempi sono importanti per chi corre non solo per alimentarsi al meglio e favorire così l’assorbimento ottimale di tutti i nutrienti ma anche per programmare in maniera ottimale l’attività sportiva, gli allenamenti e gli eventuali impegni agonistici.
Quello della digestione è un impegno per il nostro organismo ed un modo per aiutarlo è quello di distribuire nella giornata l’assunzione degli alimenti.
Può valere l’esempio di molti maratoneti che per allenarsi al meglio e senza correre il rischio di infortuni distribuiscono il carico di allenamento in sedute diverse.
Ricordiamoci sempre come diceva il dottor Colgan, uno dei maggiori nutrizionisti per gli sportivi: chi non ha tempo per la nutrizione e l’attività fisica farebbe meglio a riservare il suo tempo per le future malattie.

10 REGOLE PER DIGERIRE MEGLIO

1. La digestione è un processo importante per il nostro organismo, che mentre è impegnato nella digestione non può svolgere altre attività
2. Bisogna mangiare lentamente e masticare il cibo in modo che un’abbondante salivazione ne faciliti la digestione
3. I pasti giornalieri devono essere possibilmente 5, colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena, distribuiti armonicamente nell’arco delle giornata
4. Meglio consumare i pasti ad ore fisse, senza eccessivi intervalli tra un pasto e l’altro
5. I cibi devono essere preparati con cura ed in modo da risultare appetibili
6. E’ bene aspettare per lo meno 2-3 ore dopo avere mangiato, prima di iniziare a correre
7. Ricordare sempre la regola delle 8 ore: l’organismo impiega questo tempo per utilizzare ai fini energetici gli alimenti
8. L’”energia” per la gara o per l’allenamento del mattino deriva dalla cena del giorno precedente, non dalla colazione
9. Con la colazione bisogna cercare di introdurre per lo meno il 20% delle calorie giornaliere
10. Una buona colazione è indispensabile per allenarsi nel pomeriggio



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INTEGRATORI: SI o NO?

Gli integratori sono prodotti dietetici di composizione quali/quantitativa nota, destinati ad un’ampia gamma di esigenze nutrizionali.
I preparati destinati a questo scopo non necessitano di ricetta medica e sono reperibili in farmacia, nelle palestre, nei negozi di articoli sportivi e in punti vendita specializzati.
Un integratore alimentare diventa utile quando ciò che mangiamo non è in grado di soddisfare le necessità minime di alcuni nutrienti specifici necessari all’organismo per funzionare regolarmente soprattutto quando, come nel maratoneta che si allena molto, si può avere un consumo energetico maggiore.
E’ utile per ogni maratoneta conoscere bene la realtà degli integratori:

1.    Non esiste una normativa specifica in materia di integratori, per cui è bene acquistarli in farmacia e controllare sempre le etichette

2.    Gli integratori servono anche a correggere abitudini alimentari inadeguate che possono portare a carenze di alcuni importanti principi nutritivi come il ferro, il calcio, il potassio

3.    L’uso di integratori può risultare alle volte dannoso, prima di consumarne soprattutto grandi quantità è indispensabile sentire il consiglio del medico

4.    Il minerale o la sostanza contenuti negli integratori non sono assorbiti con la stessa efficienza di quelli contenuti negli alimenti

5.    L’opportunità di assumere integratori deve sempre essere riferita alle reali necessità

6.    L’uso di integratori è spesso sostenuto da “miti” e aspettative prive di fondamento scientifico, non è mai stato dimostrata una vera utilità nel migliorare le prestazioni sportive

7.    Gli integratori servono soprattutto a correggere eventuali carenze non ad “andare più forte” o a compensare la mancanza di allenamento

8.    Con l’aumentare delle dosi e della quantità non migliorano gli effetti

9.    Non esiste un controllo di qualità per gli integratori come deve esistere per i farmaci

10.  Gli integratori non sono controindicati negli anziani e nei bambini

Gli integratori che possono essere maggiormante utilizzati dal maratoneta sono quelli vitaminici, i sali minerali, gli integratori energetici e quelli per l’integrazione di proteine.

Alcune informazioni utili sulle vitamine:

 

il nostro organismo ne ha continuamente bisogno anche se in piccole quantità.

1.    sono indispensabili per regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell’organismo

2.    non forniscono calorie

3.    si dividono in due gruppi, quelle liposolubili (solubili nei grassi) e quelle idrosolubili

4.    le vitamine idrosolubili: la vitamina C e quelle del gruppo B vengono eliminate con l’urina e con il sudore

5.    negli sportivi devono essere assunte in quantità leggermente superiori a quelle raccomandate per la popolazione generale

6.    in genere con la frutta e le verdure fresche e con gli alimenti integrali è possibile sopperire al fabbisogno vitaminico di uno sportivo

7.    è meglio non assumere le vitamine durante l’attività sportiva agonistica e l’allenamento

8.    un’integrazione vitaminica è indicata nel periodo dell’allenamento intenso

9.    le vitamine vanno assunte in modo continuativo con un’alimentazione corretta perchè il nostro organismo ha una limitata capacità di farne scorta

I sali minerali sono un numeroso gruppo di sostanze che partecipano ai processi cellulari ed alla regolazione dei liquidi corporei. Non apportano calorie. Sono indispensabili per la buona salute e per l’accrescimento, in alcuni casi come ad esempio il ferro il loro contenuto condiziona le prestazioni sportive. Alcuni di essi come il calcio formano parte integrante delle ossa e dei denti. Altri come il sodio, il potassio o il magnesio vengono eliminati con il sudore. In genere gli sportivi ne devono assumere una quantità lievemente superiore a quella consigliata alla popolazione generale. Nello sportivo praticante attività intensa o agonistica è consigliabile effettuare periodici controlli dei livelli ematici di ferro, calcio, sodio e potassio.

Prodotti finalizzati all’integrazione energetica.

I carboidrati più usati sono il fruttosio e le malto-destrine, oligosaccaridi derivati dall’idrolisi dell’amido. La capacità di prestazione, durante un’attività sportiva prolungata, risulta compromessa anche dall’esaurimento delle scorte di glicogeno (la forma di deposito degli zuccheri nel nostro organismo), nonché dalla riduzione della concentrazione ematica del glucosio (ipoglicemia). Quando la glicemia si abbassa al di sotto del limite fisiologico dei 70 mg/dl (5,0 mmol/l) si verifica un rapido peggioramento delle capacità di prestazione fisica.


Prodotti finalizzati all'integrazione di proteine.

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA – dall’inglese Branched Chain Amino Acids) costituiscono 1/3 delle proteine di tutti i muscoli, sono tre aminoacidi essenziali (Leucina, Isoleucina, Valina) che devono essere assunti con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli: si trovano principalmente nelle uova, nella carne e nei formaggi.
Per questo motivo, dal momento che durante gli sforzi fisici intensi prolungati si ha una riduzione dei livelli nel sangue di BCAA, si ritiene che l’integrazione dietetica con questi aminoacidi sia in grado di migliorare le risposte fisiologiche e di prevenire i sintomi di affaticamento durante gli esercizi fisici intensi.

I CONSIGLI PER CHI VUOLE PARTECIPARE ALLA MARATONA DI LUCCA.

Poichè la maratona di Lucca si corre in autunno (il 23 di ottobre) la maggior parte dell’allenamento si farà d’estate. Con il caldo aumenta la fatica e sopratutto la sudorazione. Un’integrazione di sali minerali, sodio e potassio in particolare e di vitamine idrosolubili, vitamina C e del gruppo B sono utili per compensare le perdite attraverso il sudore e le urine.
Una fonte importante di sali minerali e vitamine sono la frutta e la verdura che vanno assunte fresche.
Anche l’acqua è una fonte importante di sali minerali. Si consiglia di utilizzare acque minerali e non  le acque oligominerali (che sono la maggior parte di quelle in commercio) perchè povere di sali minerali.
Può essere utile integrare l’apporto di ferro con la dieta (la carne è l’alimento che contiene il ferro più facilmente assimilabile dal nostro organismo) con qualche integratore che ne contiene in buone quantità. Ma poichè non è facile assimilare il ferro si consiglia di ricorrere ai consigli del medico prattutto se proseguendo gli allenamenti aumenta in modo “esagerato” la stanchezza o la difficoltà di recupero dopo gli sforzi. Nelle fasi di allenamento più intenso può essere utile l’integrazione con aminoacidi a catena ramificata, per favorire il recupero ed il mantenimento del tono muscolare.
Durante la maratona coloro che intendono correrla in un tempo superiore alle 3 ore dovranno utilizzare integratori energetici facilmente assimilabili quali le malto destrine e non saltare i posti di ristoro

Un ultimo consiglio, prima di acquistare o consumare un integratore sarebbe importante verificare che sulla confezione siano presenti gli estremi dell’autorizzazione rilasciata dal Ministero della Salute; solo in questo modo è possibile avere la garanzia che sono stati effettuati attenti controlli al fine di comprovarne la sicurezza d’uso e la reale efficacia e che il prodotto corrisponde alle direttive della Comunità Europea.


 

CORRERE CON LA TESTA. COME AFFRONTARE LA PRIMA MARATONA

Gli errori da evitare per correre bene la prima maratona.
La prima maratona è un’esperienza importante e unica per ogni sportivo.
Indipendentemente dalle diverse motivazioni che spingono ognuno a partecipare, è quella che conta di più, quella che rimane e che si ricorda per tutta la vita, che si commenta con gli amici e che rimane ben impressa negli archivi della nostra memoria.
Ecco perchè è bene che sia un’esperienza positiva e che venga vissuta senza problemi particolari in modo da lasciare un “buon ricordo” e sopratutto la voglia di correrne un’altra.
E’ importante quindi non compiere degli errori che possono compromettere la prestazione o trasformarla in un’evento negativo.
Oltre all’allenamento ed all’alimentazione che sono le basi fondamentali per poter partecipare con successo, con l’obiettivo di arrivare in fondo, alla propria prima maratona, vorrei presentare una serie di consigli, di raccomandazioni, di accorgimenti che bisogna conoscere per evitare quella serie di errori che possono comprometterla e che sono preziosi perchè non è facile trovarli scritti da qualche parte. Di solito fanno parte dell’esperienza di ognuno, sono consigli e considerazioni che valgono per tutti ma soprattutto per coloro che che si avvicinano alla maratona senza precedenti esperienze in una corsa sui 42 chilometri.
Bisogna sempre correre anche con la testa perchè una maratona va sempre prima “pensata”, per ritrovare dentro di sè non solo la determinazione sufficiente ma anche per saper analizzare in maniera dettagliata tutti i particolari, grandi e piccoli, che permettono di partecipare ed ottenere il proprio personale successo.
La capacità di concentrarsi su quello che si deve fare permette non solo di trovare le giuste motivazioni ma anche di affrontare serenamente la lunga preparazione e di vivere senza eccessivi stress le importanti giornate intorno alla maratona.
Per maggiore comodità consiglio di prendere in esame tre diverse  fasi sulle quali concentrare la propria attenzione:
1- quella, più lunga, di preparazione alla maratona
2- i giorni, importantissimi, prima della maratona
3- il giorno, fondamentale, della maratona e i giorni che lo seguono.

1-La preparazione della maratona. Per sapere se si è idonei a correre la prima maratona è sempre bene affrontare prima una valutazione di tipo sanitario presso un medico sportivo. Una visita presso uno specialista in medicina sportiva è indispensabile per tutti gli over 40.
Avere un fisico integro, indenne da malattie croniche è molto utile per dedicarsi seriamente alla maratona, ma è altrettanto importante seguire dei comportamenti di vita corretti: niente fumo, poco alcol, molto sonno e la quantità giusta di riposo, ginnastica quotidiana, cura degli infortuni, prevenzione delle malattie infettive con le vaccinazioni raccomandate (influenza in inverno, altre vaccinazioni ad esempio contro l’epatite A e B, richiamo del vaccino anti tetano-difterite-pertosse ogni 10 anni), un’alimentazione naturale e che eviti il sovrappeso.
Tutti coloro che amano correre possono essere in grado di portare a termine una maratona. Una maggiore esperienza od una forma migliore permettono di concluderla in un tempo inferiore.
Anche la scelta delle scarpe adatte e dell’abbigliamento vanno curati con attenzione. Soprattutto nel periodo autunnale, con il freddo, o forse anche la pioggia, l’abbigliamento deve essere in grado di proteggere il corpo riscaldandolo, senza limitare i movimenti o creare impedimenti.
E’ anche l’occasione per provare prima l’abbigliamento e le scarpe che utilizzeremo il giorno della maratona, in modo da non avere all’ultimo momento spiacevoli sorprese.

2- I giorni prima della maratona. E’ assolutamente controproducente allenarsi troppo nell’ultima settimana, si rischia di affaticare il proprio fisico, ormai quello che è fatto è fatto, una breve seduta di allenamento è sufficiente, non bisogna farsi mai trascinare in lunghe sedute di allenamento. E’bene ricordare sempre la massima di un grande allenatore: “anche il riposo è allenante”.
Una buona idea è anche quella di prepararsi una check list, da consultare con attenzione in modo da non dimenticare nulla di importante che possa compromettere la maratona (il pettorale, le scarpe, la borsa con il ricambio, gli integratori ecc.) creandoci degli stress che possono pesare negativamente sulla prestazione.
E’ molto utile cercare di avere più informazioni possibili sul percorso della maratona leggendo attentamente il programma che spesso contiene molte indicazioni pratiche su aspetti importanti come le caratteristiche del percorso (presenza di salite, ponti, discese ecc.), la distribuzione dei posti di ristoro, la parte logistica ecc.

3- Il giorno della maratona. Poichè siamo un tutti meteropatici, è importante consultare le previsioni metereologiche per cercare di avere un quadro della situazione ambientale e del clima che dovremo affrontare il 23 di ottobre. Correre una maratona vuol dire rimanere per almeno 3-4 ore (per alcuni anche molto di più) all’esterno, esposti direttamente al clima della giornata, all’ umidità (molto alta sul percorso della maratona), magari alla pioggia e forse al vento. Nell’abbigliamento da portare con noi non deve mancare nessun capo che può rivelarsi di grande utilità. Anche un paio di guanti leggeri o una fascia in testa possono, ad esempio, rendere meno “cruda” una maratona.
Un consiglio per i ritardatari abituali: prendetevi tutto il tempo necessario per ritirare il pettorale e per parcheggiare la macchina la mattina della maratona, non conviene rischiare di rovinarsi, per la fretta, la domenica della maratona.
26 miglia non sono più corte di 42 chilometri, ma un collega americano consigliava ai suoi atleti di spezzare la maratona in tanti tratti e di concentrarsi di volta in volta su ognuno di essi, e’ un modo efficace di  aiutarsi psicologicamente con l’idea di non pensare troppo alla lunga distanza della maratona.
Correre con la testa vuol dire saper usare in un’impresa impegnativa come la maratona anche le proprie capacità mentali, riuscire a rimanere concentrati, per compensare con la propria buona organizzazione personale e mentale eventuali carenze fisiche o di allenamento, non fare errori importanti e sapere utilizzare gli insegnamenti e le esperienze di tutti coloro che la hanno corsa prima di noi.
Il consiglio finale è quello di pensare per tempo a tutto, ma anche al fatto che una maratona non è tutto nella vita e che bisogna dopo essere presentabili per il ritorno in famiglia o per l’incontro con i colleghi di lavoro.

Decalogo per correre senza errori la prima maratona:

  • Porsi sempre obiettivi realistici sul tempo finale, realizzabili in base alla propria preparazione
  • Non usare mai delle scarpe nuove
  • La maratona è lunga ed impegnativa, non partire troppo veloci ed essere pronti ad affrontare momenti difficili
  • Non saltare mai un posto di ristoro
  • Allenarsi prima per almeno 3-4 mesi, con regolarità, sulle riviste di settore vi sono varie tabelle da cui prendere spunti
  • sottoporsi ad una visita medico sportiva
  • Partire con l’idea di arrivare in fondo, ma non ad ogni costo
  • Cercare di correre durante la gara sempre assieme a qualcuno che abbia lo stesso ritmo è un grande aiuto
  • Studiare prima con attenzione, tutti i particolari del percorso ed il programma della maratona predisposto dagli organizzatori
  • Partire con l’idea di fare 21 tratti di 2 chilometri ciascuno, può aiutare a finire meglio la maratona

IL RECUPERO DOPO LA MARATONA

Un principio da ricordare sempre è quello che l’allenamento ritarda l’insorgere della  fatica e migliora la prestazione. Chi è meglio allenato recupera più facilmente le fatiche della maratona.
Il recupero è importante prima di tutto per la propria salute e poi per continuare a correre e pensare con gioia ad un’altra maratona.

Si può definire la fatica, la stanchezza la debilitazionecome un fenomeno di tipo protettivo che l’organismo mette in atto per preservare la propria integrità.
Interrompere il lavoro per non autodistruggersi sembra essere la vera motivazione del fenomeno della fatica.
Essere affaticati dopo una maratona è un fatto fisiologico, lo è meno manifestare prima di una maratona, durante la stessa o dopo, uno dei seguenti sintomi che sono segnali di affaticamento eccessivo e vanno attentamente valutati.

Segnali di affaticamento:

1.    Perdita di peso

2.    Sudorazione eccessiva

3.    Occhi opachi o lucidi

4.    Aumento della frequenza cardiaca a riposo

5.    Aumento della pressione arteriosa a riposo

6.    Alterazione dei ritmi di sonno e dell’appetito

7.    Modificazioni emotivo-comportamentali e caratteriali

8.    Aumentata suscettibilità alle infezioni

Questi sono tutti segnali che l’organismo non è in grado di recuperare la  fatica. Vale la pena fermarsi, analizzarli, chiedendo magari il consiglio del medico.

I tempi di rigenerazione relativi ai diversi processi di recupero sono molto variabili:

1. 4-5 minuti per le riserve di creatinfosfato muscolare;

2. 4-5 giorni per il ripristino delle proteine contrattili consumate

Ecco perchè dopo la maratona ci vogliono in ogni caso alcuni giorni per recuperare al meglio la fatica.

Uno dei fattori fondamentali per favorire il recupero è il sonno:

1. L’organismo si riposa ma non “dorme” durante il sonno. Ad esempio, anche quando si dorme, il cervello è in grado di stimolare la produzione ormonale integrando quelli consumati durante lo stress della maratona.

2. Il sonno combatte lo stress e fa bene all’umore.

Indicazioni per non debilitarsi troppo e per favorire il recupero dopo la maratona di Lucca.

1. Idratarsi sempre abbondantemente. Anche dopo una maratona che si corre in clima “autunnale”come quella di Lucca l’organismo perde soprattutto liquidi. Bisogna continuare a reintegrare i liquidi persi per lo meno fino al lunedì successivo. E’ consigliabile utilizzare bevande contenenti sali ed altri integratori, perché sono assorbite più velocemente. L’acqua minerale non deve essere “oligominerale” cioè troppo povera di sali.

2. Riposare l’organismo sia aumentando le ore di sonno che rimandando impegni ed attività stressanti.

3. Anche il sistema immunitario deve poter recuperare. E’ dimostrato che dopo un impegno fisico intenso come quello di correre una maratona anche il sistema immunitario che è deputato a difenderci dalle infezioni, è più fragile. Bisogna pertanto proteggersi in ogni caso dal freddo e dal contatto con persone che possono essere portatrici di malattie infettive che si trasmettono per via aerea come l’influenza. Dopo una maratona l’organismo può andare soggetto facilmente a “raffreddori” ma anche a patologie soprattutto a carico dell’apparato respiratorio.

4.Curare il recupero del tono muscolare e della flessibilità articolare compiendo ripetutamente, ma senza esagerare, degli esercizi di stretching.

5. Per quanto riguarda l’alimentazione essa deve essere leggera la prima sera. Preferire alimenti salati e non trascurare di introdurre una certa quantità di proteine per favorire il recupero muscolare. Per reintegrare il glicogeno consumato durante la corsa sono da preferire gli alimenti a base di zuccheri complessi: pasta, riso, pane, patate.

Una maratona è un avversario molto forte che ha numerosi alleati:

-Il percorso

-I fattori climatici (freddo, pioggia, umidità)

-La scorretta alimentazione (saltare posti di ristoro, non idratarsi a sufficienza)

-La testa del maratoneta (dimenticanze, emozioni, stress, paure)

-L’organismo del maratoneta

Quindi non sottovalutate mai l’avversario e ricordatevi che la maratona di Lucca non finisce dopo aver tagliato il traguardo in piazza S. Michele, ma alcuni giorni dopo quando l’organismo ha completamente recuperato la fatica.

 

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